ChatGPTで理想の筋トレメニュー作成｜目標別4ステップ｜こばさん＠AI応用研究所

「自分に合った筋トレメニューが欲しいけど、パーソナルトレーナーを雇うお金はない…」

そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。実は今、ChatGPTを活用して無料で理想的な筋トレメニューを作成している人が急増しています。パーソナルトレーナーに依頼すると数万円かかるところ、ChatGPTなら無料または月額20ドル程度で、あなただけの筋トレプランが手に入るんです。

私自身、筋トレ初心者だった頃は情報過多に混乱し、何から始めれば良いのか分からず挫折しました。でもChatGPTを使い始めてからは、自分の目標や条件に合わせたメニューを簡単に作れるようになり、トレーニングが続くようになったんです。

この記事では、ChatGPTを使って理想の筋トレメニューを作成する方法を4つのステップで解説します。あなたの目標や体力レベル、利用できる器具に合わせたオーダーメイドのトレーニングプランを手に入れて、効率的に理想の体を目指しましょう！

ステップ1：目標設定と現状分析をChatGPTに伝える

効果的な筋トレメニューを作るには、まず自分の目標と現状をChatGPTに正確に伝えることが重要です。これが第一歩。ここでの情報が具体的であればあるほど、あなたに最適化されたメニューが作成できます。

ChatGPTに伝えるべき情報は大きく分けて5つあります。

1. 筋トレの目標を明確にする

「筋肉を大きくしたい」「体脂肪を減らしたい」「持久力を上げたい」など、あなたの目標を具体的に伝えましょう。目標によってトレーニング方法は大きく変わります。例えば、筋肥大が目的なら高重量・低回数、持久力向上なら低重量・高回数というように、適切なメニューが異なるんです。

さらに、「6ヶ月以内に体重を5kg減らしたい」「3ヶ月で腹筋を割りたい」など、期間と具体的な数値目標があるとより良いでしょう。

2. 現在の体力レベルと経験を伝える

あなたの現在の筋トレ経験や体力レベルを正直に伝えることが重要です。「筋トレ初心者」「週1回ジムに通っている」「5年間トレーニングを継続中」など、経験値を伝えましょう。

初心者なのに上級者向けのメニューを作られても続かないですし、逆に経験者なのに簡単すぎるメニューでは効果が出にくいです。自分の現状を正確に伝えることで、適切な難易度のメニューが作成できます。

3. 利用可能な器具や環境を明確にする

自宅トレーニングなのか、ジムでのトレーニングなのか、また利用できる器具（ダンベル、バーベル、マシンなど）を具体的に伝えましょう。「自重トレーニングのみ」「5kgのダンベルを持っている」「フルジム環境が利用可能」など、環境によってメニューは大きく変わります。

実際、器具がなくても効果的な自重トレーニングメニューを組むことは十分可能です。ChatGPTは与えられた条件内で最適なメニューを提案してくれます。

4. 時間的制約やトレーニング頻度

「週に何回トレーニングできるか」「1回のトレーニング時間はどれくらいか」といった情報も重要です。「週3回、1回30分」「毎日15分だけ」など、あなたのライフスタイルに合わせたメニューを作るために必要な情報です。

無理なく続けられるスケジュールを設定することが、長期的な成功の鍵となります。時間がたっぷりある人は分割法（1日に特定の部位だけを鍛える方法）が効果的ですが、時間が限られている人は全身を効率よく鍛えるフルボディトレーニングが適しています。

5. 健康状態や怪我の有無

「腰を痛めたことがある」「膝に問題がある」など、健康上の問題や過去の怪我について伝えることも大切です。ChatGPTはそれらを考慮して、安全に行えるエクササイズを提案してくれます。

ただし、深刻な健康問題がある場合は、必ず医師やプロのトレーナーに相談してからトレーニングを始めてください。ChatGPTはあくまでAIであり、医学的アドバイスの代わりにはなりません。

ステップ2：効果的なプロンプトで理想のメニューを引き出す

ChatGPTから最適なトレーニングメニューを引き出すには、効果的なプロンプト（指示文）を作成することが鍵となります。ここでは、実際に使える具体的なプロンプト例と、メニュー作成のコツを紹介します。

基本的なプロンプトの例

まずは、シンプルながらも必要な情報を含んだ基本的なプロンプト例を見てみましょう：

あなたは一流のフィットネストレーナーです。以下の条件に基づいた最適な筋トレメニューを作成してください。

このような前置きの後に、ステップ1で整理した情報を追加していきます。具体的には：

• 目標：筋肥大、減量、体力向上など

• 現在の状態：身長、体重、体脂肪率、筋トレ経験

• 利用可能な器具：自重のみ、ダンベル、ジム設備など

• トレーニング頻度：週に何回、1回何分程度

• 制限事項：怪我や避けたい動作など

これらの情報を整理して伝えることで、ChatGPTはあなたに最適化されたメニューを提案できます。

目標別プロンプトの具体例

目標によって、プロンプトの内容も変わってきます。ここでは代表的な3つの目標別にプロンプト例を紹介します。

筋肥大（筋肉を大きくする）目的の場合：

あなたは筋肥大専門のトレーナーです。私は30歳男性、身長170cm、体重65kg、筋トレ経験1年です。週4回、1回60分のジムトレーニングで、特に胸と腕の筋肉を大きくしたいです。利用可能な器具はフリーウェイトとマシン全般です。効果的な筋肥大のための4日分の分割トレーニングメニューを、セット数・回数・休憩時間も含めて作成してください。

減量（脂肪を減らす）目的の場合：

あなたは減量専門のトレーナーです。私は35歳女性、身長160cm、体重70kg、体脂肪率30%、筋トレ初心者です。3ヶ月で5kg減量したいです。自宅で週3回、各30分程度できます。器具は3kgのダンベルのみです。有酸素運動と筋トレを組み合わせた効果的な減量メニューを作成してください。膝に軽い痛みがあるため、ジャンプ系のエクササイズは避けたいです。

体力向上・健康維持目的の場合：

あなたは健康増進専門のトレーナーです。私は50歳男性、デスクワーク中心の生活で運動不足です。特に持久力と全身の基礎筋力を高めたいです。自宅で週2回、各20分程度の自重トレーニングを行いたいです。腰に軽い痛みがあります。年齢と状態に配慮した、無理なく続けられるメニューを作成してください。

より詳細なメニューを引き出すコツ

ChatGPTからより詳細で実用的なメニューを引き出すには、以下のポイントを押さえましょう：

• 各エクササイズの正確なフォームの説明を求める

• 初心者向けの簡易バージョンと上級者向けの発展バージョンを両方提案してもらう

• エクササイズごとに鍛えられる筋肉の説明を加えてもらう

• 進捗に応じたメニューの調整方法を聞く

• 食事やサプリメントについてのアドバイスも求める

例えば、「各エクササイズの正確なフォームと、やりがちな間違いについても教えてください」と追加すると、より実践的なアドバイスが得られます。

また、「4週間後にメニューをどのように発展させるべきか教えてください」と聞くことで、長期的な成長計画も立てられます。

ステップ3：ChatGPTが作成したメニューを実践・調整する

ChatGPTから理想的なトレーニングメニューを受け取ったら、次は実践フェーズです。しかし、ただメニューをこなすだけでなく、効果を最大化するためのポイントがいくつかあります。