「大型連休で時間がある時に何か新しいことを始めよう」と考えているかもしれません。
ジョギング、日記、英語の勉強、読書……やってみたいことはたくさんあるけれど、「三日坊主で終わりそう」と不安になってはいませんか？
では、実際に新しく始めたことが習慣として身につくまでには、いったいどれくらいの期間続ければ良いのでしょうか？
そして、どうすれば挫折せずに習慣化できるのでしょうか？
この問いに対し、南オーストラリア大学（UniSA）の専門家ベン・シン氏とアシュリー・E・スミス氏が、最新の研究をもとにわかりやすく解説しています。
目次
- どれくらい続けると「習慣になる」のか
- 新しい習慣を身につけるための8つのヒント
どれくらい続けると「習慣になる」のか
たとえば、朝の歯磨き。あなたは「今日は歯を磨こう」と強く意識して行動していますか？
おそらく、そんなことはないでしょう。
自然と体が動き、無意識のうちに手が歯ブラシを握っているはずです。
これが「習慣」になった状態です。
では、最初に歯磨きを始めたとき、いつからそれが習慣化されたのか、正確に覚えている人はいません。
しかし、ある程度の時間と反復が必要だったことは間違いありません。
もしかしたらこれまでに「習慣化するには21日しかかからない」という説を耳にしたことがあるかもしれません。
これは1960年代の形成外科医マクスウェル・マルツの著書に端を発した考え方です。
彼は、患者が身体的変化に適応するのに約3週間かかることに気づき、このように主張しました。
しかし、現代の科学はこの「21日神話」を肯定してはおらず、より現実的なデータを提示しています。
2009年にユニバーシティ・カレッジ・ロンドン（UCL）で行われた研究によれば、新しい習慣を自動化するまでにかかる平均日数は66日であることが明らかになりました。
ただし、個人差が大きく、最短で18日、最長で254日という幅があることも分かっています。
また2024年の南オーストラリア大学のベン・シン氏とアシュリー・E・スミス氏らの研究では、健康関連の習慣を身につけるのに、平均2～5カ月ほどかかることが分かりました。
さらに2021年のドイツ・カールスルーエ工科大学（KIT）の研究では、目標とする行動によって習慣化のしやすさに差があることも確認されました。
例えば、「水を一杯飲む」という行動は比較的すぐに習慣化される一方で、「運動を30分する」といった複雑な行動はより長い期間が必要とされるというのです。
これらの研究から分かるのは、習慣とはある程度の試行錯誤と時間を要するプロセスであるということです。
しかし、たとえ小さな日常の行動であっても、それを継続することで強力な習慣へと成長させていくことができます。
では、どのようにそうできますか？
8つのヒントを見てみましょう。
新しい習慣を身につけるための8つのヒント
では、私たちはどうすれば新しい行動を定着させることができるのでしょうか？
ベン・シン氏とアシュリー・E・スミス氏は、習慣形成を成功させる8つのヒントを紹介しています。
1つ目は、「時間をかける」ことです。
平均60日を目安に、完璧を求めず一貫性を重視しましょう。
1日抜けても習慣がリセットされるわけではありません。
2つ目は、「簡単に始める」ことです。
いきなり大きな行動を続けようとしないでください。
まず小さな行動から始め、毎日確実に続けられることを選びましょう。
3つ目は、「既存の習慣と結びつける」ことです。
たとえば、歯磨きの前にデンタルフロスをするなど、すでにある習慣に新しい行動を付け加えましょう。
4つ目は、「進捗を記録する」ことです。
カレンダーやアプリを使って、成功した日をチェックしていきましょう。
5つ目は、「報酬を取り入れる」ことです。
たとえば、朝の散歩の後に特別なコーヒーを飲む、1週間運動を続けたらお気に入りの番組を観るなどです。
小さなご褒美でやる気を維持させることができます。
6つ目は、「朝に実行する」ことです。
習慣は朝に取り組む方が成功率が高い傾向にあります。
一般的に朝はモチベーションが高く、気が散ることも邪魔も少ないと考えられています。
7つ目は、「自分で選ぶ」ことです。
自ら選んだ行動は、他人から課されたものより継続しやすいことがわかっています。
8つ目は、「安定した状況で繰り返す」 ことです。
たとえば「毎日昼食後に散歩する」といった、同じ行動を同じタイミングで繰り返すことが、習慣化には非常に有効です。
このように習慣形成には根気と工夫が必要ですが、続ければそれはやがてあなたの“第二の本能”になります。
大型連休というチャンスを活かして、新しい自分にアップデートしてみてはいかがでしょうか？
8つのヒントが、きっと「自分を変える」ための役に立つはずです。
参考文献
Forming new habits can take longer than you think. Here are 8 tips to help you stick with them
https://theconversation.com/forming-new-habits-can-take-longer-than-you-think-here-are-8-tips-to-help-you-stick-with-them-255118
元論文
Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants
https://doi.org/10.3390/healthcare12232488
A Systematic Review Examining the Relationship Between Habit and Physical Activity Behavior in Longitudinal Studies
https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
How are habits formed: Modelling habit formation in the real world†
https://doi.org/10.1002/ejsp.674
ライター
大倉康弘: 得意なジャンルはテクノロジー系。機械構造・生物構造・社会構造など構造を把握するのが好き。科学的で不思議なおもちゃにも目がない。趣味は読書で、読み始めたら朝になってるタイプ。
編集者
ナゾロジー 編集部
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