🧠 概要：
この記事は、ハーフマラソンに向けてのトレーニングに関する自己体験を述べ、GPT-4oからの相談内容とそのアドバイスを紹介しています。著者は特に足底筋膜の痛み、レースペースの不安、カフェイン離脱症についての相談を行い、得られた知見を共有しています。
概要
- 著者がハーフマラソンに向けてトレーニングを行い、痛みや不安についてGPT-4oに相談。
- 特徴的なアドバイスや自分の体験を通じて、トレーニングの工夫や健康管理について考察しています。
要約の箇条書き
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足底筋膜の痛み
- ランニング後に足底の痛みを認識。
- GPT-4oからストレッチ方法を提案される。
- 特に「タカヤマラソン」チャンネルのストレッチ動画を推奨された。
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速いペースでの走行不安
- 4:30/kmのペースに不安がある。
- 以前の走行データを基に、GPT-4oが可能性を示唆。
- 本番の条件や過去のパフォーマンスから4:30/kmでの完走可能性が高まるとアドバイス。
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カフェイン離脱症対策
- カフェイン離脱症状を経験し、対策としてコーヒーを1日1杯に制限。
- マグネシウム摂取や朝日を浴びることが効果的と提案。
- 断ち切った結果、軽度のぼーっとする症状に留まった。
- 今後の取り組み
- 体調管理やトレーニング方法を見直し、レースに向けた調整を続ける意向。
この記事はランナーにとって役立つトピックを扱い、リアルな体験に基づいた悩みと解決策を共有しています。
Q1：足底筋膜が少し痛いです。どうしましょう？
２週間前にハーフ走をM走で走った翌日に、走行距離を稼ぎつつのアクティブ・レストとしてジョグ（E走）で8km程度走りました。走っている最中は何も問題なかったのですが、走った後に左足の土踏まずの中指の下付近側にコリのような若干の痛みを感じました。
痛みを痛みとして認識すると初めて、あ、ここはこれまでも痛いと感じる時があった箇所だ、と気づきます。私の痛みの場合には深刻な怪我ではなく、タイムを狙うマラソン本番の後に1週間以上休むと消えるので疲れが溜まるとしかたないものだと思っていました。
先週のでも書いた通り、GPT先生にハーフマラソンのプランを相談してきたので、この痛みの件も相談してみました。結論、GPT先生は痛みについても素晴らしいアドバイスをくれました。足底筋膜を伸ばすストレッチをいくつか紹介されたのですが、そのうちの最初に紹介されたのが私がよくみている「タカヤマラソン」チャンネルの動画でした。私の趣味・嗜好も学習してくれていて、さすがとしか言いようがありません！
足底筋膜の硬さやコリに悩んでいる方はぜひご覧になってみてください。
Q2：速いペースで走ることが不安なのですが・・・
先週ので書いた通り、GPT先生から提案されたレースプランに納得はしたものの、本当に速いペースで走れるのかという不安がありました。というのも、私は4:30/kmを切るペースでの練習が不足しており、そのようなペースで走るとかなり息がキツく感じるためです。
そこで、改めて不安を聞いてみようと思い立ち、4月上旬の京都滞在時にフラットなコースで閾値走（T走）で4:30/kmをギリギリ切られた時のラップタイムと、長野マラソン時の5kmラップを基に再びGPT先生に聞いてみました。
結論、4:29-4:30/kmでハーフを走り切る走力があり達成できる可能性が高い、という勇気づけられるフィードバックをもらいました。理由は、①本番はアドレナリンも出てかつ周囲にも同じペースで走るランナーが多いので一人よりも楽に走れる、②長野マラソンで15〜25kmのラップが4:43/km前後なのでハーフに特化すれば4:30/kmで押し切れる可能性が高い、③京都での7km走のラップが安定していてビルドアップ気味に走れているので福島の終盤5-6kmも粘れる、という３点です。具体的な理由づけで後押ししてくれて勇気を持てました！
Q3：カフェイン離脱症への対応策は？
長野マラソンの時にカフェイン離脱症が発覚したことについて書きました。
頭がぼーっとするのは嫌な感じがするので、その後はコーヒーを1日1杯までにして離脱症が生じても軽減するように取り組んでいました。来秋以降のフルマラソンで行う上での対策として、今回の福島シティハーフでも試してみようと思い、GPT先生に尋ねてみました。
結論としては、コーヒーを1日1杯までに制限するのは離脱症の軽減にとって効果的であることがわかりました！加えて、他の対策として指摘いただいたのは、①離脱症が起きている時にマグネシウムと水分を多く摂取すること、②朝日を浴びる、深呼吸する、軽い運動をして朝に脳の覚醒を図ること、の２点です。
これらの対応が良かったのか、木曜からカフェイン断ちを敢行し、木曜の昼過ぎに頭が少しぼーっとしましたが頭痛は特になく（バファリンも飲まず）、金曜の昼過ぎはほんの少しぼーっとする程度で済みました。だいぶ離脱症が軽減できたようなので、今後の大会でも続けようと思います。
最後まで目を通していただき、ありがとうございました！
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