【ベッドに入っても頭がさえて眠れない…】不眠気味の人でも眠りやすくなる「驚きの方法」とは？ – 瞬間ストレスリセット――科学的に「脳がラクになる」75の方法

寝る前に嫌なことが頭の中をぐるぐるめぐってしまい、寝たいのに眠れないということはないだろうか。今回はそんな寝つきが悪い人がよく眠れるようになる科学的な方法を、話題の書籍『瞬間ストレスリセット――科学的に「脳がラクになる」75の方法』（ジェニファー・L・タイツ著、久山葉子訳）から紹介する。

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「ベッドの上にいる時間」を減らす

寝つきが悪く、「ベッドにいる時間」と「実際に眠っている時間」に大きな差がないだろうか？

質の良い睡眠がとれていなければ、心身ともに元気でいるのは至難の業だ。

不眠に苦しんでいる人のうち、30％の人は治療を受けていない。

そんな人にも、ここで紹介する「睡眠制限（このエクササイズの専門用語）」が役立つ。

まず「自分の睡眠パターン」を記録する

まずは次の点を記録して、睡眠パターンを把握しよう。

1 就寝時間
2 眠りにつくまでにかかるおおよその時間
3 夜中に起きてしまう場合は、そのとき目覚めている時間の長さ
4 目が覚めた時間
5 ベッドから出た時間

「ベッドにいる時間」と「実際の睡眠時間」の差を計算しよう。

1週間毎日記録して、平均睡眠時間も正確に把握する。

「起きたい時間」を基準に就寝時間を決める

次に、起きたい時間を選ぶ（毎日同じ時間になるように）。

就寝時間を遅らせて、実際に寝ている時間だけベッドにいるようにする（寝つくのに1時間かかり、夜中に20分起きているなら、今までより1時間20分遅くベッドに行く）。

しかし最低でも5時間半はベッドにいるように。

15分以上起きているようならベッドを出て、椅子に座って興味のない本を読んだり、入眠を促すポッドキャストを聴いたりするなど、眠くなるまで退屈なことをする。

「睡眠を妨げている習慣」をチェック

睡眠を妨げているものがないかどうかも考えてみよう。

・ベッドでテレビを観る
・寝る前にアルコールを摂取する
・ペットをベッドに入れる
・ベッドでスマホを見る、など

起きている間にやってしまっている「睡眠妨害行為」をやめる。
急に無理はせず、1つずつやめていこう。

睡眠時間は少しずつ増やす

最初は睡眠時間が減るかもしれないが、ベッドにいる時間が睡眠時間とほぼ同じになったら、5日ごとに20分早くベッドに行くようにして、睡眠時間を増やす。

ベッドにいる時間を減らす「睡眠制限法」は科学的に効果あり

ベッドにいる時間を制限する方法は「薬物に頼らない不眠症治療法」で、実は薬物療法よりも効果的だ。

睡眠不足だとベッドでぐっすり眠りたいと思うだろうが、睡眠専門家は逆のことをアドバイスしている。

ベッドにいる時間を減らすことで睡眠欲が刺激され、多くの場合、数週間もすれば効率的によく眠れるようになるのだ。

※『瞬間ストレスリセット』では、不眠気味の人がとるべき行動や科学的に短時間でストレスを解消できる方法を紹介。その場しのぎではなく、ストレスに強くなるための習慣や対策（ストレス耐性を高める方法）も幅広く取り上げています。

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『瞬間ストレスリセット』ジェニファー・L・タイツ著、久山葉子訳　定価1870円（本体1700円+税10％）ダイヤモンド社

目次

PART1 あなたはもっとラクに生きられる！
第1章 ストレスをワクワクに変える
第2章 感情をコントロールする
第3章 考えすぎをストップする
第4章 より大きなことにフォーカスする

PART2 つらいときのストレスリセット
・あなたの中の「賢い自分」と対話する
・ネガティブな考えを歌にする
・感情に名前をつける
・人生で大切なものを円グラフにする
・最悪なシナリオを想像している自分に気づく
・氷水に顔をつける
・体をすばやく動かす
・ため息をつく
・5秒吸って、5秒吐く
・口角を少し上げる
・脚を壁につけて休む
・視線をズームアウトする
・生きるスピードを見直す
・スマホを家に置いて散歩する
・メールを見ない時間をつくる
・SNSから離れる
・人に親切にする
・助けてくれる人にありがたく頼る
・「最高の自分」になったつもりで行動する
など

PART3 回復力をつけるストレスバッファー
・「ネガティブな信念」から自分を解き放つ
・心配事に使う時間を決めておく
・感謝できることを探す
・感情の高まる動画を見る
・「人生の目的」を追求する
・批判的になるのをやめる
・他人の成功を自分のことのように喜ぶ
・スマホを目覚ましがわりに使うのをやめる
・ベッドにいる時間を減らす
・運動のルーチンを最優先にする
・飲酒や喫煙、薬の使用を記録する
・ネガティブな噂話をやめる
・ベッドを整える
・気分ではなく、計画に従う
・心が喜ぶことを計画する
・一度に1つのことだけをやる
・避けたいことにあえて取り組む
・失敗を検証する
など