『恥の記録』で自己肯定感を取り戻す3つのステップ～行動力が育つ習慣～挑戦が怖くなくなる脳の使い方Tomcat

いつだったか、オンライン会議でのプレゼン中、画面共有を間違えてプライベートのメモ帳を映してしまった。そこには、書きかけのエッセイのタイトル案や、ちょっとした落書き、そして「今日こそやる」と何度も書いたタスクが並んでいた。しかもその中には、「昼寝30分だけ」「水飲め俺」みたいな自分用の謎メッセージもあり、全体的に恥ずかしさ満点だった。

会議が終わったあと、あの数秒間の恥ずかしさが頭から離れなかった。
冷や汗って、ほんとに首筋を流れるんだなと実感しました。

でも、不思議なことに、その翌日から“話すときの覚悟”が少し変わった気がしました。自分の「恥をかいた経験」が、ほんの少しだけ僕を強くしたような気がした。

たしかに恥ずかしかった。
でも、なぜかその経験が、今もどこかで僕を支えています。

①〜なぜ僕たちは“挑戦”が怖いのか？

「間違えたらどうしよう」「変なふうに思われたらどうしよう」
「あんなのよく出せたねって、陰で言われたらどうしよう」——

そういう“見えない誰かの目”にビビってしまって、やりたいことや言いたいことを引っ込めてしまうことって、ありませんか？

僕はあります。しょっちゅうあります。ていうか、昨日もありました。

SNSに投稿しようと思って書いた文章を、下書きに入れたまま「やっぱやめとこ…」って消したり、オンライン会議で「ここでちょっと違う視点言ってもいいかな…」と一瞬思って、でも結局言えなかったり。

こういう“躊躇”って、行動の失敗じゃなくて、
感情のブレーキなんですよね。

挑戦しない理由は、「準備が足りないから」じゃなくて
「恥をかくのが怖いから」。

そして、その怖さには誰もがうっすら覚えがあるはず、ですよね？

②〜脳は“安全”を選ぶようにできている

行動を止めるのは、意志の弱さじゃない。脳の“防衛本能”なんです。

脳の中には「扁桃体」っていう感情の警報装置があって、不安や恥ずかしさを感じると、過去の失敗記憶と照らし合わせて「危険かも！」ってアラートを出します。

その瞬間、僕らの脳は“理性的な判断”をつかさどる「前頭前野」の働きが弱まる。つまり、「今やるべきこと」よりも、「失敗したときの最悪の未来」が大きく見える状態になるんです。

これは完全に人間の仕組み。

だから、「挑戦が怖い」のは、あなたの性格ではなく、
脳が正常に動いてる証拠でもあるわけです。

それで、多くの人がその怖さを克服するためにやってる対処法。

1. ポジティブな言葉を唱える（アファメーション）

2. マインドフルネスで不安を整える

3. 習慣化アプリや成功者の真似

どれも悪くないんです。僕も一時期、アファメーションの本を枕元に置いてました（でも3日で使わなくなった…）。

問題は、「脳の学習プロセス」が抜けてること。

本当に怖さを乗り越えるには、「実際にちょっと恥ずかしいことをやってみて、でも案外大丈夫だった」という経験を、身体で覚えていくしかない。

安全圏から眺めてるだけじゃ、
脳は「やっても大丈夫」って覚えてくれない。

だから、「失敗したらどうしよう」と考えるのではなく、むしろ「失敗しても大丈夫な小さな場面」を意図的に作る。これが構造的に必要なことです。

僕も毎日のように、Threadsで滑りまくってます。ありがとうございます。

時間の流れの早さを表現した（つもり）ですが、
タイムラインでこれ流れてきたら、「はぁ……？」ってなるやつです。

③ 〜”恥”が自信になる脳の使い方

行動科学の分野でよく出てくるキーワードに「自己効力感（Self-Efficacy）」というものがあります。自分が「やったことで結果が出た」と思える経験が、自信の源になるという考え方です。

面白いのは、「成功体験」だけじゃなくて「失敗→乗り越えた体験」でも
自己効力感はちゃんと育つということです。

つまり、“失敗したけど回復できた”とか、
“恥ずかしかったけど生き延びた”という経験こそが、じわじわ効いてくる。

僕自身、過去に「うわ…これはマジで詰んだかも」って思うような失敗をしたあと、意外と普通に生活できて、「意外と俺、しぶとい」って思えた経験があります。

その小さな気づきが、次の挑戦へのハードルを確実に下げてくれます。

たとえば：

• プレゼンでミスった → 準備のやり方を工夫 → 「やればできる感」獲得

• SNS投稿でスベった → 分析して改善 → 「スベり慣れ」してメンタル強化

• 人前で詰まった → 台本準備 → 言葉選びが洗練 → 表現力アップ

そして、こうした「小さな行動×感情の処理」の積み重ねが、
「自分は信頼できる存在だ」と思える根拠になっていく。

④〜Notion × 感情ログで“安全な挑戦”を設計する

Step 1：挑戦と恥の記録テンプレを作る（Notion）

テンプレート項目は以下のようにすると、後で振り返りやすいです。

• タイトル：挑戦したこと

• 内容：何をやったのか？どういう文脈か？

• 恥をかいたポイント：何が起きた？どう感じた？

• そこから得られたこと：なにが分かった？何を直した？

• 感情：不安・後悔・安心・すっきり・感謝 etc

• 一言メモ：「次はこうしてみよう」など

記録はシンプルでOK。大事なのは“感情ごと記録する”こと。

Step 2：Chromeの新しいタブで“挑戦ログ”を表示

Chromeの新タブに、Notionの「挑戦ログ」ページを固定表示させておくと、自然と目に入る仕組みができます。

MomentumやTobyといった拡張機能を使えば、日替わりで「昨日の自分の挑戦」が見える設計もできます。地味に効きます。

Step 3：Google Keepで感情タグ付きメモ

スマホからでもサクッと書けるGoogle Keepで、
感情をタグにしてメモすると、自分のパターンが見えてきます。

「#挑戦 #恥 #でも楽しかった」みたいにタグ付けすることで、
自分が“どんな時に前向きに感じられるか”を知る手がかりになります。

• 挑戦と恥を“記録”→“意味づけ”→“反復”することで、行動が自信につながっていく

• 自分の成長を「外の評価」じゃなく「自分の中の履歴」で判断できるようになる

• 比較対象が“他人”ではなく“昨日の自分”になる

■ 終わりに

あなたは、過去に「恥をかいた経験」をどう扱ってきましたか？

「あれがあったから、ちょっと強くなれた気がする」って思える出来事が、もしかしたらあなたにもあるかもしれません。

もし、それを“黒歴史”じゃなくて“成長の証拠”として残せたら
挑戦することが、ほんの少しだけ楽になるかもしれません。

「また恥をかくかもしれないけど、たぶんなんとかなる」

そんな自分を、少しだけ好きになりたい。そう思いながら、今日も恥かいていこうと思います。