「あの人のことを考えると腹が立ってしょうがない」「どうして私ばかりが苦労しなくてはいけないの？」。不安やイライラを感じやすい人におすすめなのが『瞬間ストレスリセット――科学的に「脳がラクになる」75の方法』（ジェニファー・L・タイツ著、久山葉子訳）だ。本書はストレスを抱えやすい人のために、科学的に実証された不安・不満を解消する方法、自分をリセットして気持ちよく過ごせる方法を多数紹介している。「シンプルなのに効果抜群」「ストレスが尋常じゃなかったので助かった」「すぐに使える方法がたくさん載っている」など絶賛レビューが多数寄せられる本書。今回は発売を記念して、特別に本書の内容を一部抜粋、再編集してお届けする。
Photo: Adobe Stock
心を落ち着け、自分の感情を観察しよう。
そして、「怒り」「嫌悪」「嫉妬」など、感情に「名前」をつけていこう。
名前を声に出すか、感情追跡アプリや日記でリストにしてもいい。
単に「悪い」というラベルを貼るのではなく、「感情を正確に分析すること」がポイントだ。
そして、「感情の強さ」を0～10段階で評価する（10＝もっとも強い）。
この方法は、耐えられないほど不快になってから行うのではなく、日常的に習慣化することが大切だ。
同時に「ポジティブな感情」にも気づくことで、「自分が何に喜びを感じるのか」を自覚することもできる。
下の「感情ホイール」の図を参考にしてみよう。
『瞬間ストレスリセット』本文P149より
感情を客観的に観察するのは難しく、そのまま感情にのみ込まれてしまうのはよくあることだ。
いったん立ち止まってその感情に名前をつけることで、「感情が脳や身体を支配する力」を弱められる。
このテクニックは「感情ラベリング」と呼ばれ、大脳辺縁系（脳の感情的な部分）の活動を妨げ、右側の腹外側前頭前皮質（脳の理性的な部分）を活性化して感情を和らげてくれる。
研究でも、動揺するような画像を見たあとにその感情に名前をつけると、苦痛が大幅に軽減されることがわかっている。
別の研究では、怒りに名前をつけると心拍数と心拍出量が下がり、しかも効果が持続した。
クモ恐怖症の研究では、タランチュラが入ったカゴに近づく際に感情を言葉にした人は、そうしなかった人に比べて翌週クモを見たときの恐怖が軽減されたという。
※『瞬間ストレスリセット』では、科学的に短時間でストレスを解消できる方法を多数紹介。その場しのぎではなく、ストレスに強くなるための習慣や対策（ストレス耐性を高める方法）も幅広く取り上げています。
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『瞬間ストレスリセット』ジェニファー・L・タイツ著、久山葉子訳 定価1870円（本体1700円+税10％）ダイヤモンド社
PART1 あなたはもっとラクに生きられる！
第1章 ストレスをワクワクに変える
第2章 感情をコントロールする
第3章 考えすぎをストップする
第4章 より大きなことにフォーカスする
PART2 つらいときのストレスリセット
・あなたの中の「賢い自分」と対話する
・ネガティブな考えを歌にする
・感情に名前をつける
・人生で大切なものを円グラフにする
・最悪なシナリオを想像している自分に気づく
・氷水に顔をつける
・体をすばやく動かす
・ため息をつく
・5秒吸って、5秒吐く
・口角を少し上げる
・脚を壁につけて休む
・視線をズームアウトする
・生きるスピードを見直す
・スマホを家に置いて散歩する
・メールを見ない時間をつくる
・SNSから離れる
・人に親切にする
・助けてくれる人にありがたく頼る
・「最高の自分」になったつもりで行動する
など
PART3 回復力をつけるストレスバッファー
・「ネガティブな信念」から自分を解き放つ
・心配事に使う時間を決めておく
・感謝できることを探す
・感情の高まる動画を見る
・「人生の目的」を追求する
・批判的になるのをやめる
・他人の成功を自分のことのように喜ぶ
・スマホを目覚ましがわりに使うのをやめる
・ベッドにいる時間を減らす
・運動のルーチンを最優先にする
・飲酒や喫煙、薬の使用を記録する
・ネガティブな噂話をやめる
・ベッドを整える
・気分ではなく、計画に従う
・心が喜ぶことを計画する
・一度に1つのことだけをやる
・避けたいことにあえて取り組む
・失敗を検証する
など
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